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もの忘れ防止!9つの認知症予防食

2015年5月30日

認知症の予防には、食生活の改善が効果的です。ここでは、認知症予防に効果があるといわれる食材を紹介します。9つの食材に厳選しました。

もちろん9つの食材全てを摂ることができれば最高ですが、ひとつでも2つでも日常的に食べるよう習慣化できれば、その分の効果は期待できます。

1.魚

『肉中心の食生活よりも魚中心の食生活の方が認知症の発症リスクを下げる』ということは、なかば常識になっています。

魚には、DHA、EPAといったω-3不飽和脂肪酸が豊富で、これが認知症の発症リスクを下げます。

ω-3不飽和脂肪酸は、動脈硬化を予防し、高脂血症や高血圧の抑制にもなりますので、心臓病などのリスクも下げます。

ちなみに、心臓病の予防法は、ほとんどそのまま認知症の予防法にもなります。

ω-3不飽和脂肪酸(n-3不飽和脂肪酸)について

脂肪酸は、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分類され、多価不飽和脂肪酸は、更に、ω-3不飽和脂肪酸とω-6不飽和脂肪酸などに分類されます。

ω-3不飽和脂肪酸の代表は、DHA(ドコサヘキサエン酸)と、EPA(エイコサペンタエン酸)です。

ω-3不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにし、動脈硬化、高脂血症、高血圧などを抑制します。

コーン油に代表されるω-6不飽和脂肪酸も、体に必要な脂肪酸ではあるのですが、ω-3不飽和脂肪酸のような効果はなく、逆に血液を固める作用があるため、血栓などを促進し動脈硬化のリスクを高めます。

ω-3とω-6の摂取比率は1:4が理想とされていますが、普通の生活、特に欧米型の食事ではω-6の方が過剰となり、ω-6が足りなくなることはまずありません。

たいていの魚には、DHA、EPAが豊富ですが、たとえば、養殖のサケなどはω-6不飽和脂肪酸を含む穀物をえさとするので、ω-3の量が少ないともいわれます。

一番のおすすめ

おすすめなのは、マグロ、サンマ、イワシ、鯖などです。特に、マグロのトロであれば、5切れ程度で約1000mgのDHAが摂取できます。

養殖(蓄養)マグロのえさは、イワシなどが一般的なので、養殖サケのようにω-3不飽和脂肪酸の量が少なくなるといったことはないようです。マグロは養殖でもOKです。

次善の策

魚が嫌いでどうしても食べられないという方は、仕方ありません。次善の策として、サプリメントで摂取しましょう。

DHA・EPAサプリメントには、多くの製品があり、比較的容易に入手できます。1日の摂取量として1000mg程度を目安にして選択すればOKです。

2.全粒穀物

小麦でも米でも、他の穀物であっても、加工度の低い全粒穀物で食べることが、認知症予防につながります。動脈硬化を抑制し、心臓病の予防にもなり、更に、糖尿病のリスクも下げます。

全粒穀物(ホールグレイン)には、精製された穀物に比べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養が豊富に含まれていて、それに加えて、GI値が低いためです。

GI値について

GI値(グリセミック・インデックス)は、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。

GI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかで、糖尿病や肝疾患、心臓病、高血圧などのリスクが低くなります。

米国農務省のガイドラインでも、穀物の半分以上を全粒穀物として摂取することを推奨しています。

一番のおすすめ

全粒穀物の中でも一番のおすすめは、発芽玄米です。発芽玄米には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富である上に、特に認知症予防に効果的だといわれるフェルラ酸を含みます。

フェルラ酸について

フェルラ酸は、米ぬか由来のポリフェノールで、βアミロイドの凝集を阻害します。加えて、活性酸素を除去し、慢性炎症などを抑える働きもあります。

βアミロイドの凝集は、老人斑と呼ばれ、アルツハイマー病の主な原因です。慢性炎症も、アルツハイマー病の危険因子のひとつです。

フェルラ酸は、発芽玄米や西洋トウキに含まれます。

サプリメントとしては、フェルガードなどの名前で市販されていて、フェルガード100などはインターネットで入手できます。(フェルガード100Mは、医師の推薦が必要なようです)

発芽玄米は購入することもできますが、玄米から作ることもできます。作り方は、こちらのサイト「発芽玄米を作ろう!」などで紹介されています。

次善の策

発芽玄米は高価だし、作るのは面倒だ、という方は、玄米や雑穀米でもOKです。白米を玄米にするだけでも、認知症の予防には効果的です。

パン食主体の方であれば、全粒小麦粉を使ったパンに切り替えることで、認知症や心臓病を予防できます。

3.オリーブ油

オリーブ油の主成分であるオレイン酸(1価不飽和脂肪酸)は、悪玉コレステロールを減らし、認知症、心臓病、胃潰瘍、便秘などを予防します。

地中海料理が認知症予防の理想食として注目されていますが、その地中海料理の要のひとつがオリーブ油です。

一番のおすすめ

オリーブ油にもいろいろあるのですが、おすすめなのは、エクストラ・ヴァージン・オリーブ油です。その中でも、圧搾のときに高温加熱処理をしていないものが一番です。

高温加熱処理をしていないエクストラ・ヴァージン・オリーブ油は、オレイン酸(良い脂質)が豊富で、かつ、トランス脂肪酸(悪い脂質)を含みません。

精製オリーブ油やピュアオリーブ油は、多くのトランス脂肪酸を含み、逆効果になる可能性もありますので注意が必要です。単にオリーブオイルといった場合、ピュアオリーブ油のことを指すことが多いようです。

トランス脂肪酸について

トランス脂肪酸(トランス型の不飽和脂肪酸)は、天然の植物には存在しない脂肪酸です。高温の熱処理を長時間続けると、自然界の脂肪酸がトランス脂肪酸へと変化します。

何度も使いまわした天ぷら油やフライ用の油が体に悪いといわれるのは、熱でトランス脂肪酸が増えていくためです。

不飽和脂肪酸にはトランス型とシス型があり、幾何異性体といって、違いは分子の曲がり具合が少し異なるだけですが、人の体の中でも振舞いは大違いです。

自然界に存在しない油であるためか、人間の体は、トランス脂肪酸を上手く使うことができません。人間の体にとっては、使い道のない、悪玉コレステロールを増加させるだけの、悪い脂肪酸です。

トランス脂肪酸は、マーガリン、ショートニングなどに多く含まれています。マーガリンやショートニングは、認知症予防の大敵でもありますが、その主な理由はトランス脂肪酸の含有量の多さです。

エクストラ・ヴァージン・オイルの選択のとき、加熱処理をしているかどうかは、商品表示などで、いちいち確認したほうが良いかもしれません。

低温圧搾の場合は、メーカーもそこをうりにしていて広告などで強調するので、案外わかりやすいと思います。メーカーによっては、トランス脂肪酸0%と表示している場合もあります。

次善の策

オリーブ油があまり好きでないといった方には、ゴマ油やサフラワー油(紅花油)をおすすめします。

ゴマ油、サフラワー油にも、多くのオレイン酸が含まれています。